タンパク質摂取

 

 

 

 

自分のカラダがなにでできているか、意識したことはありますか?

 

人間のカラダは多くの成分が水分です。約60〜70%が水分

カラダを構成する成分には、水分の他に「タンパク質」や「炭水化物」などがあります。

「タンパク質」は約20%

「炭水化物」は約0.5%ととても少ないです

カラダ全体の約6〜7割前後が水分で、カラダを形成する組織は約40%です。

 

水分を除く様々な成分の中でも「タンパク質」は、私たちが生きていく上で、必要不可欠な「エネルギー産栄養素」に含まれる成分です。それが、体内で一体どのような働きを担っているのか見ていきましょう。

 

 

 

人間のカラダでもっとも多い成分は、カラダの約7割を占める水分。その次に多いのが、2割を占める成分「タンパク質」

タンパク質は、筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨などを作っているだけにとどまらず、病気などに対する免疫抗体の原料、エネルギーやホルモン、ヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在しています。タンパク質は、人間が生きていく上で大変重要な成分という事です。

 

タンパク質が多く含まれている食物は、肉や魚、卵、豆、乳製品などが代表格ですが、どのタンパク質も、食べた後にそのまま体内に吸収されるわけではありません。タンパク質のままでは分子が大きいため、タンパク質を細かく分解する必要があるのです。

 

そもそも、タンパク質とは、20種類の大まかなアミノ酸、「L-イソロイシン」や「L-グルタミン」などの「L-アミノ酸」が50個以上結合し、鎖状に多数が連結したもののことです。食べてからお腹のなかでバラバラに分解され、これ以上バラバラにできないほど分解されるともとの「アミノ酸」になり、体内に吸収されるのです。

 

ちなみに、2~20個程度のアミノ酸が結合したものを総じて「ペプチド」と言い、これは4つ結合していれば「テトラペプチド」、20個なら「オリゴペプチド」と名前が変わります。

 

つまり同じアミノ酸を素に構成するタンパク質ですが、その個数が50以上のアミノ酸の集合体を「タンパク質」、50以下を「ペプチド」と呼称するのです。

また、この違いは、大きさだけでなく分解された時の吸収速度も関係しています。

 

本来、アミノ酸は消化、分解の必要のないくらい細かい分子であり、その分吸収速度が速いのです。ペプチドも(ものによりますが、)アミノ酸が数個結合しただけの、アミノ酸に近い大きさの分子ですので、タンパク質に比べるとずっと吸収が早いのです。

 

そのため、運動後のエネルギー補給に適していると、補給食品にその名前を見かける方も多いかと思われます。

 

↓  ↓  こんな風に




ペプチドの難点はアミノ酸同様、その分子の細かさから普段の食生活では賄いきれない点が挙げられます。プロテインの種類でいうと大豆プロテインや卵白などのごく一部の食品からしか摂取できず、必要量の摂取が困難になります。

その点、分子が大きくなるタンパク質はプロテインや普段の食生活で摂取する機会が多いため、必要量の確保が容易であり、そのほかの栄養素も同時に摂取可能なことから摂取が薦められているのです。

 

では、そのタンパク質はどのように吸収されているのでしょうか。

 

【タンパク質の消化と吸収の仕組み】

 

タンパク質は食品から摂取した場合、

①胃で胃酸とペプシンにより大まかに分解される

②小腸で分泌される膵液の酵素で「ペプチド」にまで分解される

※この時点で吸収されるタンパク質(ペプチド)もあり、「ジトペプチド(2つのアミノ酸結合体)」、
「トリペプチド(3つのアミノ酸結合体)」という。

③小腸の粘膜上皮にある「ペプチラーゼ」によって、アミノ酸にまで分解され、小腸の粘膜に吸収される(「膜吸収」)

 

こうして吸収されたタンパク質、基アミノ酸が私たちのカラダを作り、時にエネルギーとなるのです。

参考サイト:タンパク質とペプチドとアミノ酸の違い

 

では、こうして吸収されるアミノ酸とは、具体的にどういったものなのでしょうか。

 

【タンパク質を構成するアミノ酸とは】

 

人間のカラダを構成するタンパク質は、約10万種類ものタンパク質で作られているとされており、それらは大まかに20種類の「アミノ酸」が複雑に組み合って、出来ています。

20種類あるアミノ酸ですが、そのうちの9種類は体内で作り出す事の出来ない「必須アミノ酸」と、それとは逆に体内でも作り出す事の出来る11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

 

体内で作り出す事が出来ない9種類の「必須アミノ酸」を摂取するには、食品から摂取するか、サプリのようなもので補うしかありません。「必須アミノ酸」に限らず、アミノ酸が不足すると、筋肉や骨、血液などを作り出す事が難しくなってしまいます。食品から、必須アミノ酸を摂取するなら、必須アミノ酸をバランス良く含む食品を知る事が大切です。それを知る方法として、「アミノ酸スコア」を利用する事です。

 

「アミノ酸スコア」とは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。基本として、アミノ酸スコアが100(上限)の食品は必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品と言えます。つまり、数値が高ければ高いほど、アミノ酸のバランスが良く、栄養数値が良い食品という訳です。しかし、9種類ある必須アミノ酸の中の1つでも不足すると、アミノ酸スコアは0となってしまうので、注意しましょう。

 

 

肉や魚、乳製品など、動物性タンパク質と言われる食品のアミノ酸スコアは、殆どが100または、それ以上です。日頃から、アミノ酸スコアが高いタンパク質の摂取、アミノ酸スコアが100以上になるような食事を心掛けるようにしたいですね。

参考サイト:アミノ酸スコア表

 

こうして効率良く吸収されたアミノ酸は、血液と一緒に全身に運ばれ、あなたのカラダを作り上げている栄養素となるのです。

 

「タンパク質」は、人間のカラダに重要な成分であり、そのタンパク質を作る為に必要な成分である「アミノ酸」。これらの成分をバランス良く摂取し、健康なカラダ作り、健康なカラダの維持を心掛けていきましょう。

 

 

気にしないといけないのは

特に肉   タンパク質は腸内環境を荒らすという事

タンパク質分解の過程で有毒なガスが腸内で発生して リーキガット症候群などを引き起こします

 

 

そうならないための  食事法

そうなってしまった腸内を普通にするための食事法があります

 

 

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むくみと栄養素

 

 

むくみの原因って  なんだと思いますか?

 

よく言われるのがナトリウム(塩分過多)

この場合  カリウム摂取を推奨されます

 

 

でも  むくみの原因は これだけではありません

 

 

体のむくみ(浮腫)は主に足や顔によく出ます。原因は様々です。

が、普段の食事内容が影響している可能性が高いのです。塩分を摂りすぎると血液中の濃度高まり、それを薄めようと水分を補うため、血中の水分過多となり、溢れしみでることでむくみとなります。この場合 カリウムを勧められます

顔や手足のむくみの原因はリンパの流れや血行不良によるもの、内疾患による病気によるものさまざまです。

原因の一つにタンパク質不足によるものもあります、では、なぜタンパク質が不足するとむくみが起こるのでしょうか???

 

血液中のタンパク質濃度が下がることで水分量が増える

体内の水分量は、ナトリウム対カリウムのバランス、そして血中のタンパク質量によって決まります。タンパク質として私たちが食事からとっているものとしては、肉類、魚介類、卵のほか、納豆、豆腐をはじめとする大豆食品などがあります。タンパク質摂取が不足すると、体内に水分がたまりやすくなります。

というのは、血中タンパク(特にアルブミンや血小板)が少なくなると、血液中の水分量の割合が増え、たんぱく質の濃度が下がります。自律神経の働きにより血液中ではそうならないように、タンパク質の血中濃度を保つために、血液中の水分は血管外へ追い出されます。これが組織間にたまり、むくみになるのです。

ダイエット中のむくみはタンパク質の不足も原因の一つ

ダイエットで食事制限をしている方のがむくみやすいのは、タンパク質の不足が原因である可能性もあります。単純にカロリー、食事量が減ることで1日に必要な良質のタンパク質が足りなくなってしまいます。また、炭水化物の量が少なすぎると、摂取したタンパク質が筋肉ではなくエネルギー源となり、血液中のアルブミンや赤血球・白血球が低下し、それを補うために水分量が増えむくみとなります。アルブミンや赤血球、白血球の原料はおもにたんぱく質なのでその材料がないと低下を招いてしまいます。

 

【低アルブミン血症によるむくみ】

極端なダイエットでタンパク質が不足すると、血中のアルブミン濃度が低下し、低アルブミン血症を患う恐れがあります。アルブミンは血清中の総タンパクの約7割を占めていますが、低下すると膠質浸透圧(こうしつしんとうあつ)の低下、栄養素の運搬・老廃物の排泄作用の低下を招きむくみをひき起こします。

  • ・膠質浸透圧の低下…血液中の水分を正常に保とうとする働きで、低下すると余分な水分が流れ込みむくみの原因となる
  • ・老廃物の排泄作用の低下…アルブミンが低下すると、細胞間の老廃物や余分な水分をリンパ管に運搬する働きが弱まり、老廃物・水分が溜まることがむくみの原因となる

ちなみに  アルブミンが少ないとアレルギーや副作用反応が強くなります

むくみだけでなく 免疫やアレルギー 副作用にまで アルブミンは影響します

タンパク質不足は  身体の中で様々な影響を与えます

 

 

 

 

タンパク質は、私たちの体の細胞を構成している主たる成分です。

全部で20種類

そのうち9個は必須アミノ酸です

髪の毛や皮膚、筋肉や内蔵、骨や歯も、その重要な成分はタンパク質です。皮膚や血管の構成成分であるばかりでなく、体内の代謝にかかわっている数千といわれる酵素も全てタンパク質です。そのためタンパク質が不足すると脂肪燃焼や水分代謝をはじめ、あらゆる代謝機能にトラブルが発生してきます。体内の解毒や排泄にかかわっている肝臓や腎臓もまともに働けなくなります。

むくみ解消には良質のタンパク質をとることが大事

アミノ酸スコアの高い必須アミノ酸の摂取が必要

むくみをとり、下半身太りを解消したいのなら塩分の排泄を促すカリウムの摂取と同時に、良質のタンパク質をとることが必要です。必須アミノ酸といって、体内でつくることのできないアミノ酸で食べ物から摂取するべきタンパク質のこと。なかでもアミノ酸スコアといって、アミノ酸の構成を比較して栄養価を判定した数値で、100に近いものほど良質なタンパク質です

卵とかは 100です

 

良質のタンパク質の摂取は、夕食に重点を置くのが望ましいです。タンパク質は眠っている間に合成されるため、夕食でとる良質タンパク質の消化吸収が睡眠時にピークになるからです。一般的に、植物性のものより、肉類、魚介類、乳製品などの動物性食品の方がアミノ酸スコアが高くの良質のタンパク源とされています

 

が  ここで一つ問題があります

特に肉は 腸内環境的には  あまり良くないのでし。悪玉菌のエサになり、腸内phを 変えてしまいます

こんな時に たんぱく質(肉)と同時に 悪玉菌のクオラムセンシングを阻害

https://ja.wikipedia.org/wiki/クオラムセンシング)を阻害する必要があります

この阻害が 簡単に出来たらいいと思いません???

たんぱく質の摂取は不足すると、むくみの原因になりますが、摂りすぎると解消するどころかかえって体に害を及ぼし、むくみを悪化させ 腸内環境までも悪化させてしまう事もあります。未消化のタンパク質は腸内でガスを発生させたりもするからです。とりすぎると腎臓の排泄機能に負担が増加し、腎炎や腎不全になる恐れもあります。← たんぱく質と腸内ガスの話は次回

タンパク質の摂りすぎによる健康被害

脂肪の蓄積

タンパク質も1gあたり4kcal(キロカロリー)でとりすぎると体脂肪として蓄積します。また、その際、血液中が酸性になり、それを調整するためにカルシウムを必要とします。しかも骨に貯蔵されたカルシウムが使われるため骨がもろくなってしまいます。←たんぱく質と血液酸性の話もおいおい・・・・

 

骨粗鬆症を招く

上記で説明したとおり、過剰に摂りすぎたたんぱく質は骨内のカルシウムの減少を招くほかに、摂りすぎたタンパク質は尿中に排出されることもあります。その時に食事で摂取したカルシウムも一緒に排出されます。 そのため、カルシウム不足となり骨粗鬆症を引き起こす危険性があるのです

腎臓への負担が増加する

糖分や脂肪分はエネルギーとして使われる際、水と二酸化炭素となり、余分な負担がありませんが、タンパク質を分解すると同時に大量の窒素を含み、尿として排泄する時腎臓に大きな負担をかけることになります。

余分な脂肪は控え、良質のものを取る

タンパク質を取る際に一緒に脂肪分も余分にとることになってしまうので、控える注意が必要です。ご存知のとおり食品に含まれる脂肪は高カロリーです。糖質やたんぱく質が1gあたり4kcal(キロカロリー)に対して脂肪分は1gあたり9kcal(キロカロリー)と倍以上あります。

女性が男性に比べて下半身太りになりやすい理由

食事で口にした脂肪は、脂肪細胞に直接貯蔵されることになります。表面には、貯蔵と放出をコントロールするレセプター(受容体)があります。女性が下半身太りになりやすいのは、貯蔵するレセプターが、体のどの部分よりも下半身に多く配置されているからです。

下半身の脂肪細胞では、放出レセプター1個につき、貯蔵レセプターは6個もあると言われています。つまり、下半身は上半身に比べて6倍も脂肪をため込みやすくなっているのです。

特にセルライトを患っている方は特に控えるべきです。セルライトは必ず脂肪組織内で発生します。コラーゲン繊維でがんじがらめになった組織の細胞内に、風船のようになった脂肪が閉じ込められています。そこにさらに運び込まれてきたら大変です。ますます肥大していくことになります。

脂肪分は控えると同時に良質のものをとる

下半身太りを解消するには、余分な脂肪を控える必要がありますが、控えるといっても絶対口にすべきでないものもあれば、不足すると、細胞膜が弱くなったり、重要な局所ホルモンがつくれなくなって、体内の様々な微調整ができなくなるという不可欠なものもあります。やみくもに控えるいうわけではありません。

良質の脂肪酸(γリノレン酸・アラキドン酸・エイコサペンタエン酸)摂取のポイント

私たちが絶対に不足させてはいけない良質の脂肪酸はγリノレン酸・アラキドン酸・エイコサペンタエン酸です。これらをバランスよく取れていないと血液の流れや水分代謝に悪影響が出て、むくみの原因になる事もあります。

このうちアラキドン酸は動物性食品を食べていれば不足することはありませんし、γリノレン酸からもつくれます。実質的に気をつけなければならないのは、γリノレン酸とエイコサペンタエン酸の2種類です。

エイコサペンタエン酸は一日一回魚を食べれば十分に必要をみたせます。いわしなら中くらいのを二尾、さんまなら大ぶりを一尾、マグロのトロなら50g程でクリアできます。

 

γリノレン酸はリノール酸から体内でつくることができるので、リノール酸をとればいいということになっています。しかし、体内でリノール酸からγリノール酸にうまく変換されなければ、単に高カロリーの「油」でしかなくなってしまいます。最初からγリノレン酸をとったほうが効率的と言えるでしょう。

ただ問題があり、γリノレン酸をふくむ食品があまりなく、サプリメントでとるしかありません。γリノレン酸のサプリメントは何種類かありますが、「月見草油」がおすすめです。下半身太り解消には一日最低1500mgとるようにすると効果的です。

 

 

γリノレン酸とエイコサペンタエン酸を確保したらほかの油脂は極力カットするのが望ましいでしょう。しかし、脂肪の少ない鶏肉しかダメ、それも脂抜きしてから調理、なんていうことがありません。

体重を大幅に落とさなければならない人はドロドロの肉は控えるべきですが、それ以外の人は食品自体に含まれる脂肪はそう気にすることはありません。ただ、油を使った料理、マーガリンやショートニングを使った食品はなるべく控えるほうがいいでしょう。

 

 

この話で  腸内環境も大切だって  なんとなく想像つきますよね??

簡単に出来る腸内環境正常化が  お茶を飲む事です

細かく言うと  色々ありますが

カフェインフリーで 美味しくて万能なのがハトムギ茶です。アミノ酸まで摂取できます。激推しです。

是非  お茶飲む習慣をつけてください

 

 

 

私のオススメ ハトムギ茶↓↓
↓ ↓ ↓ ↓








 

糖質を食べた日に飲みたいお茶

糖質制限は  ダイエットに良いです

 

ダイエットなら  糖新生を狙うのが確実で 効果的

ライザップとかは 糖新生ですよね?

 

 

 

でも 普通の生活では 糖質制限は難しいです

そんか時におススメなのが  お茶を飲む生活

 

 

 

 

ビタミンB1は水溶性のビタミンで、糖質からのエネルギー産生に大きく関わっています。あとは皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。また精白されていない米(はい芽米、玄米)を使うことや、麦ごはんにすることもひとつの方法です。

ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。この辺からも  脚気の初期症状として自覚があるとされる 疲れと繋がってきます

最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。

一方、通常の食生活においてとり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません。ただし、サプリメントなどからの1日10g程度20日間にわたり大量摂取をすると頭痛、いらだちなどや、かゆみなどの皮ふ症状が報告されています。その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。

白砂糖などの糖質は  代謝の際に ビタミンB1とカルシウムを大量に消費します

カルシウムが無くなると マグネシウムも枯渇します。

マグネシウム不足は   無性にスイーツが食べたい! などの症状として現れたりします

無性にスイーツが食べたくて  なんだか疲れが取れない    とかは

もしかしたら  ビタミンB1 と カルシウムが不足してるのかもしれません

太らずに  B1  と カルシウムが摂れるのは サプリメントか  ハーブティーが良いのではないでしょうか?

ハーブなら   栄養ついでに腸内環境も整えてくれます

 

 

 

 

カルシウムなら 

 ルイボスティー  レッドクローバー   ユーカリ   ローズヒップ

ビタミンB1なら  

マテ    セージ    クコ   ペパーミント  ハトムギ

などに含まれています

ご飯やスイーツなどの糖質と一緒に飲んでみてはいかがでしょうか?

 

 

私のおススメは ハトムギ茶です

 

 

なかなか 国産のは出回ってないハトムギ茶
こちらのは 国産です

良さそう   ↓ 画素クリック



こんな可愛いのもある
プレゼントしたら喜ばれそう
しかも腸内環境にも良い

↓ 画像クリック


その2 リーキガット

酵母で 無害だったはずのかんじた菌が菌糸を伸ばして有害になる

怖いですね~~~~

 

厚膜分生子になり  かつ菌糸のばしたかんじた菌は 腸管内で腸壁内に菌糸を入り込ませて腸壁と一体化します

 

 

なんと 500d  を超える物質でさえも腸壁を通過してしまいます

 

http://kohka.ch.t.kanazawa-u.ac.jp/lab7/kougi/H_14_koukai.pdf

アミノ酸の分子の大きさの発表

 

 

通常菌とかは 相当小さいけど 腸壁を通過しない大きさの分子のはずなのに、かんじた菌のせいで腸壁の隙間がゆるみ、いろんな物が通過してしまう

これがリーキーガットで

 

他にも 要因は多数あるみたいですが  これはかなりな要因になる事のひとつみたいです

 

 

腸は体の免疫の60~70%を担っています

大切

 

 

 

足がつる

足 つる事ありませんか?

便秘とか ありませんか?

命の鎖と言うのがあって
人間は46個の栄養素から 成り立っていて
どれか一つでも欠けたら じわじわと不健康になるのです

 

これは

ノーベル賞を2回も取った

ライナスポーリングさんが提唱したもので   30年以上もの間  ゆるぐ事なく、お医者さんや栄養士さん   などの間では  結構有名な考えなんだそうです

 

 

 

私は  断片的にしか知らなかったんだけど   ちゃんと学ぶと

本当すげ〜  ってなりました

 

 

 

 

 

偏頭痛が原因で   じわっと 進行する身体の症状とか怖いです

 

 

せっかくの身体からのサイン見逃さないでください!

 

 

足がつるのも その一つです

 

 

足がつる、こむら返りの予防や改善に有効とされる栄養素は
カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1です
カルシウム
カルシウムは筋肉をスムーズに収縮させるさせるために大きな役割をはたいます、これが不足するとこむら返りが起こりやすくなります。こむら返りが起こる原因で筋肉内の電解質のバランスが崩れることがあげられます、電解質というのは、簡単に言えば水に溶けるとイオンになる物質のことで、マグネシウムやカリウム、ナトリウムなどとともに、カルシウムもその一つです
なのでカルシウムは大切な栄養素の一つであることがわかります。
同じ電解質のマグネシウムも有効ですが、カルシウムはこのマグネシウムの働きを助けるという作用があります、カルシウムとマグネシウムを同時に摂ると、効果は大きくなると期待されます。
マグネシウム
マグネシウムもカルシウムと同じように筋肉の働きと大きな関係を持っているミネラルの一つです。カルシウムが筋肉をスムーズに収縮させるさせるために大きな役割をはたしています、そのカルシウムの働きを調整しているのがマグネシウムです。なのでマグネシウムが不足すると、筋肉の収縮がスムーズに行われず、こむら返りや足がつる現象が起こります。
またマグネシウムの不足は狭心症や心筋梗塞などの心臓発作を引き起こす原因にもなります。マグネシウムは筋肉の正常な働きを維持するうえで重要な役割をはたしています、それ以外にも正常な血圧を保持したり、動脈硬化を起こすのを防いだりするなどのいろいろな役割をしています。
人間の身体を正常に維持していくうえで、理想とされるカルシウムとマグネシウムのバランスは2:1とされています。カルシウムが過剰になると、マグネシウムの吸収が阻害されるので、この比率を気をつけてマグネシウムを摂取するようにすることが大切です。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に関与し、筋肉や脳、中枢神経、末梢神経を正常にはたらかせるうえで不可欠な物質です。筋肉の収縮運動は脳からの司令が正常に行われて、筋肉の収縮が正常に行われます。しかし、こむら返りが起こる時は、脳からの命令に反する命令違反の収縮です。
つまり、命令を出す側の脳も、それを受ける側の筋肉も正常な状態であってこそ、筋肉の収縮運動はスムーズに行われるということになります。したがって、筋肉や脳、中枢神経、末梢神経の正常なはたらきに不可欠なビタミンB1は、こむら返りの予防に大きな意味があります。
この脳からの指令を 電子伝達系と言います
食べた栄養素は  主に小腸から体内に吸収されます
なので腸内環境が 悪いと   全身に影響が出てきます