タンパク質摂取

 

 

 

 

自分のカラダがなにでできているか、意識したことはありますか?

 

人間のカラダは多くの成分が水分です。約60〜70%が水分

カラダを構成する成分には、水分の他に「タンパク質」や「炭水化物」などがあります。

「タンパク質」は約20%

「炭水化物」は約0.5%ととても少ないです

カラダ全体の約6〜7割前後が水分で、カラダを形成する組織は約40%です。

 

水分を除く様々な成分の中でも「タンパク質」は、私たちが生きていく上で、必要不可欠な「エネルギー産栄養素」に含まれる成分です。それが、体内で一体どのような働きを担っているのか見ていきましょう。

 

 

 

人間のカラダでもっとも多い成分は、カラダの約7割を占める水分。その次に多いのが、2割を占める成分「タンパク質」

タンパク質は、筋肉や内臓、血液や爪、髪や皮膚、骨などを作っているだけにとどまらず、病気などに対する免疫抗体の原料、エネルギーやホルモン、ヘモグロビンなど、さまざまなカタチでカラダのなかに存在しています。タンパク質は、人間が生きていく上で大変重要な成分という事です。

 

タンパク質が多く含まれている食物は、肉や魚、卵、豆、乳製品などが代表格ですが、どのタンパク質も、食べた後にそのまま体内に吸収されるわけではありません。タンパク質のままでは分子が大きいため、タンパク質を細かく分解する必要があるのです。

 

そもそも、タンパク質とは、20種類の大まかなアミノ酸、「L-イソロイシン」や「L-グルタミン」などの「L-アミノ酸」が50個以上結合し、鎖状に多数が連結したもののことです。食べてからお腹のなかでバラバラに分解され、これ以上バラバラにできないほど分解されるともとの「アミノ酸」になり、体内に吸収されるのです。

 

ちなみに、2~20個程度のアミノ酸が結合したものを総じて「ペプチド」と言い、これは4つ結合していれば「テトラペプチド」、20個なら「オリゴペプチド」と名前が変わります。

 

つまり同じアミノ酸を素に構成するタンパク質ですが、その個数が50以上のアミノ酸の集合体を「タンパク質」、50以下を「ペプチド」と呼称するのです。

また、この違いは、大きさだけでなく分解された時の吸収速度も関係しています。

 

本来、アミノ酸は消化、分解の必要のないくらい細かい分子であり、その分吸収速度が速いのです。ペプチドも(ものによりますが、)アミノ酸が数個結合しただけの、アミノ酸に近い大きさの分子ですので、タンパク質に比べるとずっと吸収が早いのです。

 

そのため、運動後のエネルギー補給に適していると、補給食品にその名前を見かける方も多いかと思われます。

 

↓  ↓  こんな風に




ペプチドの難点はアミノ酸同様、その分子の細かさから普段の食生活では賄いきれない点が挙げられます。プロテインの種類でいうと大豆プロテインや卵白などのごく一部の食品からしか摂取できず、必要量の摂取が困難になります。

その点、分子が大きくなるタンパク質はプロテインや普段の食生活で摂取する機会が多いため、必要量の確保が容易であり、そのほかの栄養素も同時に摂取可能なことから摂取が薦められているのです。

 

では、そのタンパク質はどのように吸収されているのでしょうか。

 

【タンパク質の消化と吸収の仕組み】

 

タンパク質は食品から摂取した場合、

①胃で胃酸とペプシンにより大まかに分解される

②小腸で分泌される膵液の酵素で「ペプチド」にまで分解される

※この時点で吸収されるタンパク質(ペプチド)もあり、「ジトペプチド(2つのアミノ酸結合体)」、
「トリペプチド(3つのアミノ酸結合体)」という。

③小腸の粘膜上皮にある「ペプチラーゼ」によって、アミノ酸にまで分解され、小腸の粘膜に吸収される(「膜吸収」)

 

こうして吸収されたタンパク質、基アミノ酸が私たちのカラダを作り、時にエネルギーとなるのです。

参考サイト:タンパク質とペプチドとアミノ酸の違い

 

では、こうして吸収されるアミノ酸とは、具体的にどういったものなのでしょうか。

 

【タンパク質を構成するアミノ酸とは】

 

人間のカラダを構成するタンパク質は、約10万種類ものタンパク質で作られているとされており、それらは大まかに20種類の「アミノ酸」が複雑に組み合って、出来ています。

20種類あるアミノ酸ですが、そのうちの9種類は体内で作り出す事の出来ない「必須アミノ酸」と、それとは逆に体内でも作り出す事の出来る11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

 

体内で作り出す事が出来ない9種類の「必須アミノ酸」を摂取するには、食品から摂取するか、サプリのようなもので補うしかありません。「必須アミノ酸」に限らず、アミノ酸が不足すると、筋肉や骨、血液などを作り出す事が難しくなってしまいます。食品から、必須アミノ酸を摂取するなら、必須アミノ酸をバランス良く含む食品を知る事が大切です。それを知る方法として、「アミノ酸スコア」を利用する事です。

 

「アミノ酸スコア」とは、食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。基本として、アミノ酸スコアが100(上限)の食品は必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食品と言えます。つまり、数値が高ければ高いほど、アミノ酸のバランスが良く、栄養数値が良い食品という訳です。しかし、9種類ある必須アミノ酸の中の1つでも不足すると、アミノ酸スコアは0となってしまうので、注意しましょう。

 

 

肉や魚、乳製品など、動物性タンパク質と言われる食品のアミノ酸スコアは、殆どが100または、それ以上です。日頃から、アミノ酸スコアが高いタンパク質の摂取、アミノ酸スコアが100以上になるような食事を心掛けるようにしたいですね。

参考サイト:アミノ酸スコア表

 

こうして効率良く吸収されたアミノ酸は、血液と一緒に全身に運ばれ、あなたのカラダを作り上げている栄養素となるのです。

 

「タンパク質」は、人間のカラダに重要な成分であり、そのタンパク質を作る為に必要な成分である「アミノ酸」。これらの成分をバランス良く摂取し、健康なカラダ作り、健康なカラダの維持を心掛けていきましょう。

 

 

気にしないといけないのは

特に肉   タンパク質は腸内環境を荒らすという事

タンパク質分解の過程で有毒なガスが腸内で発生して リーキガット症候群などを引き起こします

 

 

そうならないための  食事法

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